Лёгкая запеканка из белой рыбы и тушёных овощей, собранная слоями. Сытный, но не тяжёлый вариант для завтрака или обеда — много белка и овощей, минимум лишнего.
Ингредиенты
Порции: –+
- Филе белой рыбы 500 г
- Помидоры средние 2 шт.
- Сладкий перец 1 шт.
- Зелёный лук ⅛ по вкусу
- Морковь 1 шт.
- Зелень, чеснок ⅛ по вкусу
- Соль, перец ⅛ по вкусу
- Натуральный йогурт 125 г
На порцию
Калории: 90 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 3 г
Углеводы: 4 г
Шаги
-
Овощи помойте, почистите и нарежьте.
-
Потушите овощи с небольшим количеством воды на сковороде 2–3 минуты, затем залейте водой и тушите ещё 10–12 минут.
-
Филе рыбы нарежьте кусочками, посолите, поперчите и обжарьте на оливковом масле 3 минуты.
-
Соберите запеканку в форме тремя слоями: половина овощей, рыба, оставшиеся овощи.
-
Запекайте при 180 °C 20 минут.
* Пищевая ценность рассчитана приблизительно на 100 г.
